كيف تحصل على المكملات الغذائية طبيعيا من التغذية السليمة

 

أين نحصل على المكملات الغذائية طبيعيا؟

- فيتامين

الكبد - البطاطا الحلوة – الجزر - الخضر الورقية الداكنة (خاصة الخس والبروكلي)

القرع واليقطين - المشمش الطازج والمجفف - الشمام - الأسماك وزيت كبد الحوت

الزبد - صفار البيض.

- فيتامين c

البرتقال – اليوسفي – الليمون - الطماطم - البطاطا الحلوة – القرع - الفلفل الأحمر والأخضر  الفراولة - الجريب فروت - الجوافة -

الخضروات الخضراء - البروكلي - الكبد .

 

- فيتامين B6

بذور دوار الشمس – المكسرات - التونا – السلمون - الدجاج - الديك الرومي - اللحم البقري الحبوب الكاملة - البقول (مثل الفول والحمص واللوبيا) - الموز – الأفوكادو – السبانخ البطاطا.

 

- حمض الفوليك

الخضروات الورقية الداكنة (مثل الهليون والبروكلي والخس) - الحبوب الكاملة – البنجر - البامية – الأفوكادو – الموز - البقول (الفول والبازلاء والعدس) – اللحوم – الأسماك - الكبد والكلى.

 

- فيتامين B12

الكبد – البيض – الأسماك – اللحوم - الألبان ومنتجاتها – المحار - الكبد والكلى (أى مصادر حيوانية فقط).

 

- أوميجا 3

الأسماك (خاصة الدهنية) - زيت كبد الحوت وزيت السمك - المأكولات البحرية - صفار البيض – الزبد - بذر الكتان وزيته - بذور الشيا – المكسرات - فول الصويا - السبانخ.

 

- الحديد

اللحوم والطيور والأسماك – الكبد – البيض - العسل الأسود - بذور القرع - البنجر-الفاصوليا - الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ - الفواكه المجففة، مثل الزبيب والمشمش - الحبوب المدعمة بالحديد - الخبز والباستا من الحبوب الكاملة – البقول (مثل البازلاء والفول).

 

- الزنك

المحار والأعشاب البحرية - الجمبرى - اللحوم (خاصة البقري والضأن) - بذور القرع واليقطين - بذر الكتان - بذر البطيخ – المكسرات - البقول والفاصوليا – الزنجبيل – الشوفان - جنين القمح - السبانخ.

 

- المغنيزيوم

الخضروات الورقية الداكنة (خاصة السبانخ) - المكسرات (خاصة اللوز) - البذور (خاصة القرع واليقطين) – الحمص - اللبن والزبادى - الأسماك – الفطر – الدجاج - البقول (وخاصة الفاصوليا) - الحبوب الكاملة - الأفوكادو – التين - الموز - الفواكه المجففة - الشوكولاته المرة الداكنة.

 

- الكالسيوم

الحليب ومنتجاته - السردين (بالعظام) – البروكلي - الكرنب - البامية - الخضروات الورقية (خاصة الجرجير) - أعشاب البحر - المكسرات (خاصة اللوز).

 

- البروبيوتك

يمكن زيادة المحتوى من البروبيوتك في الغذاء بإضافة الزبادى (الطبيعي) - الكفير - مخلل الملفوف - مخلل الخيار - الميسو والتمف (من منتجات الصويا) - الجبن من حليب غير مبستر (مثل جبن الشيدر والجودة والموتزاريلا) - الخل عامة وخل التفاح خاصة.